Натрупване на мускулна маса бързо е цел, към която мнозина се стремят за лятото. Причините са най-различни – да изглеждаме добре на плажа, искаме да сме в идеална форма до есента и още много други. Независимо защо искате да натрупате мускули и да покачите мускулна маса бързо, за тази цел се изисква комплексна работа по отношение на тренировъчната програма и хранителния режим. Има някои основни стъпки, които да следвате, за да постигнете желаните резултати бързо.
СТЪПКА 1
Яжте богата закуска сутрин. Закуската е най-важното хранене за деня и ще ви осигури необходимата енергия за вашата тренировка по-късно. Храненето трябва да включва яйца или мляко, защото те осигуряват на организма качествени протеини, Melvin Уилямс пише в книгата “Хранене за здраве, фитнес и спорт.”
СТЪПКА 2
Консумирайте един протеинов шейк два часа след закуска. Вашето тяло се нуждае най-малко 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, за да помогне с растежа на мускулите. Шейкът може лесно да ви осигури количеството протеин.
СТЪПКА 3
Започнете тренировка два часа след консумация на протеиновия шейк. Тялото се нуждае от достатъчно време, за да се затопли след сън – високата температура на мускула намалява вероятността от нараняване. Вашата тренировка трябва да се състои от осем упражнения, като всяко упражнение извършва с три серии от осем до 10 повторения. Почивайте най-малко 30 до 60 секунди между сериите. Придържайте се към комбинирани упражнения като клек и тяга, защото те са насочени към повече от една мускулна група.
СТЪПКА 4
Веднага след тренировка изпийте още един протеинов шейк. Съдържанието на въглехидрати към протеин трябва да е в съотношение 4:1. Това е най-оптималното съотношение за възстановяване на мускулите.
СТЪПКА 5
Приемете високо съдържание на въглехидрати и с някои протеини в рамките на два часа след тренировка. Това ще гарантира, че енергията в тялото ни се връща на оптимални нива. Това също така ще се гарантира, че тялото има достатъчно калории за мускулния растеж и ремонт.
СТЪПКА 6
Приемете окончателното си хранене за деня един час преди лягане. Това хранене трябва да се състои от по-сложни въглехидрати, като зеленчуци и постно избор на протеин, като пилешки гърди. Преяждането при окончателното си хранене може да се превъре в излишни мазнини, ако хранителния режим не е подходящия за вас.
СТЪПКА 7
Спете най-малко осем до 10 часа всяка нощ. Възстновяването и последващия растеж на мускула се осъществяват главно през нощта, когато тялото има шанс да почине. Пренебрегването на съня може сериозно да попречи на този процес и да повлиае негативно върху вашата тренировка за следващия ден.
СЪВЕТ
Можете също така да използвате добавка креатин, за да увеличи интензивността на тренировките. Позовавайки се на Американския колеж по спортна медицина, може да се каже, че такава тренировка, с повишена интензивност – при допълнителен прием на Креатин, може да стимулира допълнително растежа на мускулите.
