Как да натрупате мускулна маса? Това е задача, която не бива да се поценява. Постигането на добра мускулатура започва още преди тренировките във фитнес залата. За да се развие мускулатурата, трябва първо да се създадат подходящи условия вътре в самия организъм, за което специалистите препоръчват прием на много течности и хранене с правилните продукти.
Необходима е енергия на тялото, за да има мускулен растеж. Как и от къде може да дойде тази енергия?
Ето няколко важни елемнета, които определено вървят в комбинация, за да дадат резултати.
Храни и хранителни добавки – какво трябва да приемаме, за да имаме досатъчно енергия?
- Плодовете и зеленчуците са ценни с това, че осигуряват редица полезни витамини, минерали. Въпреки че са бедни на протеини, те все пак се съдържат и в тях. С консумацията им се осигурява и известно количество вода.
- Нискомаслени млечни продукти – снабдяват тялото с ценни белтъчини и жизнено важни витамини и минерали, като витамин Д, калий и калций. За възстановяване на силите след тренировката, например, експерти препоръчват млечна или протеинов шейк.
- Крехкото месо е отличен източник на белтъчини, желязо и аминокиселини като левцин, който е от значение за развитието на мускулите. За разлика от бялото пилешко месо, бутчетата дават 25% повече желязо и три пъти повече цинк, който е важен за добрия имунитет и добри репродуктивни способности.
- Яйцата „са заключили“ всички есенциални аминокиселини. Белтъкът и жълтъкът съдържат еднакво количество ценни вещества.
- Ядки – за предпочитане е да се ядат сурови или печни и неосолени. Също зареждат тялото с важни протеини, витамини, но и ценни мазнини, фибри и антиоксиданти, които нерастителните източници не предоставят.
- Варива и пълнозърнести са ценни заради полезния вариант на въглехидрати, които осигуряват необходимата енергия на организма за тренировки. Комбинацията от останалите вещества като белтъчини, фибри, витамини и антиоксиданти са добър източник за растеж на мускулите и отделяне на токсините от тялото. Менюто трябва да е еднакво богато на тези хранителни вещества, плюс допълнително да се подсигурят малко полезни мазнини.
Въглехидратите не бива да се изключват от менюто, тъй като са основния енергиен източник за организма и при тренировки. Те обаче трябва да са много внимателно подбрани – не бива да са висококалорични, тъй като ще доведат до образуване на мазнини.
Протеините са необходими не само като структурен елемент на мускулите, но и за синтеза на хормони и антитела, без които имунната система не би могла да изпълнява функциите си. Препоръките на експертите са да се консумират по 1,2 грама белтъчини на килограм телесно тегло при занимаващите се с атлетични спортове, а за бодибилдърите – 1,7 грама на килограм.
Всички тези хранителни вещества са безспорно необходими за снабдяване на тялото с енергия. Приемът на Хранителни добавки може само да ни помогне да си доставим необходимото количество аминокиселини, протеин, въглехидрати, витамини и отделни важни компоненти. Те трябва да са правилно подбрани и да се приемат по правилен начин. Не на последно място е и въпроса колко качествени са хранителните добавки – какво съдържат и в какво съотношение. Виж продуктите в категория Сила и възстановяване в нашя сайт.
Хранителен режим – добро съотношение на хранителни нутриенти и правилно разпределение в във времето. За да се предпостави доброто развитие на мускулатурата трябва добре да се планира във времето и приема на калории и градивни елементи.
Навременното осигуряване на белтъчини и въглехидрати е от критично значение за мускулна сила и възстановяването.
Важно е да се има предвид какво трябва да се приеме преди и след тренировка. Мускулите се нуждаят от попълване на градивни елементи. Предложението на експертите е едно хранене да се раздели на четири равни части. Три от тях трябва да представляват плодове или зеленчуци, пълнозърнести и малко полезни мазнини и богати на калций и белтъчини продукти или крехко месо. Това например означава на закуска да се хапне кисело мляко с овесени ядки и микс от орехи, лешници и пр., на обяд ястие от пилешко месо със зеленчуци и варива или спагети с доматен сос и месо и салата.
Без спорт/фитнес няма как да се постигне мускулен растеж!
Следващото условие за изграждане на мускули е постигане на издръжливост при силовата тренировка, тоест трябва правилно да се прецени тежестта, с която се упражнява. Ориентир за правилно подбрана тежест е да се постигне уморяване от извършването на 9 – 12 повторения на дадено упражнение. Ако с лекота се извършва 13-то, то значи че трябва да се увеличи тежестта.
Силовите тренировки дават по-бърз резултат за оформяне на мускулите. Те трябва да се правят минимум два – три пъти седмично за 20 – 30 минути. Видимото оформяне на мускулите при този режим зависи немалко от мастните тъкани по тялото.
Силовите тренировки трябва да станат задължителна част от дневния ни режим, тъй като това предотвратява загубата на мускули и спомага за натрупваето на мускулна маса.
