Най-добрите упражнения за идеално изваяно дупе, според гурото Дейвид Кирш. Той е автор на книгата David Kirsch’s Butt Book и е виновникът за перфектната долна половина на Хайди Клум. Кирш тренира и още супер добре изглеждащи звезди като Ан Хатауей и Лив Тайлър.
Не е важно да прекарваш часове в залата, важното е да правиш ПРАВИЛНИТЕ упражнения. “Движенията използват тежестта на тялото и ще изглеждаш по-слаба, а не тромава – уверява Кирш. – Прави ги 3 пъти седмично и ще видиш първите резултати след 14 дни”.
ПАТЕШКО ХОДЕНЕ
- Застани с разкрачени крака на ширината на раменете като насочиш стъпалата си настрани. След това приклекни така, че бедрата ти да са успоредни на пода. Дръж корема си стегнат, дай дупето назад и сложи ръцете си зад главата.
- В тази позиция направи крачка напред, като водеща трябва да е петата. Първо с десния, после с левия крак, като това се брои за едно повторение. Направи го 4 пъти, с по половин минута почивка между всяко.
НОЖИЦИ
- Легни по корем, разтвори краката си (V- позиция) и отпусни главата си върху ръцете. Постави стъпалата си така, че пръстите ти да докосват пода.
- Стегни дупето и повдигай краката си на около 45 градуса от пода като събираш петите си във въздуха. Задръж в тази позиция около 5 секунди, след това отпусни отново на пода. Задръж горната част на тялото си неподвижна, така че да не напрягаш врата или гърба си. Повтори 15 пъти.
СУМО КЛЕК СЪС СТРАНИЧЕН УДАР
- Застани права с леко разкрачени крака, нека стъпалата ти са леко под ъгъл, ръцете ти са на ханша, дупето ти е издадено назад.
- Дръж гърба си изправен, клекни и задръж за няколко секунди.
- Изправи се бавно, пренеси тежестта на десния си крак и направи ритник с левия настрани. Стегни горната част на тялото си и насочи стъпалото си по посока на ритника – това ще ти помогне да балансираш. Върни се в изходна позиция. Повтори по 10 пъти на крак.
ЛЮЛКАТА НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА
- Застани права със събрани крака и успоредни стъпала. Отпусни дясната си ръка на стол за баланс.
- Прехвърли тежестта на десни си крак, след това се наклони напред и докосни пода с дясната ръка като едновременно с това изпъни назад левия си крак със стегнато стъпало. Фокусирай се върху точка на пода, за да не ти се завива свят. Върни се в изходна позиция и повтори 15 пъти. След това смени краката и направи още 15 повторения.
КЛЯКАНЕ НА ЕДИН КРАК
- Подпри едната си ръка на стената за баланс, кръстосай десния си крак върху левия така, че десният ти глезен да се пада точно върху коляното.
- Дай дупето назад и приклекни докато лявото ти бедро стане успоредно на пода. Дръж горната част на тялото изправена (трябва да се получи нещо като формата на буквата L). Направи по 15 пъти на крак.
ПЛИЕ НА ПРЪСТИ
- Застани в разкрачен стоеж, така че петите ти да са на широчината на раменете ти, а стъпалата ти да са под лек ъгъл. Сложи ръце зад главата и издай дупето назад.
- Приклекни така, че бедрата ти да са успоредни на пода (като коленете ти не трябва да застават по далеч от ръстите на краката ти) и вдигни петите си. Задръж за няколко секунди – ако стегнеш корема, ще ти е по-лесно да балансираш. Докато се изправяш, дръж задните си части стегнати. Повтори 15 пъти.
